겨울철 근육 관리의 중요성 – 체온이 떨어지면 근육부터 약해집니다

겨울이 되면 자연스럽게 활동량이 줄어듭니다. 기온이 낮아지면 몸을 움츠리게 되고, 실내에 머무는 시간이 길어지지요. 이러한 변화는 대부분의 사람들이 경험하는 자연스러운 계절적 현상이지만, 문제는 이 시기에 근육량이 눈에 띄게 감소한다는 점입니다. 근육은 단순히 몸을 움직이는 기관이 아니라, 우리 몸의 기초대사를 유지하고 체온을 조절하는 핵심 조직입니다. 따라서 겨울철 근육 관리의 부족은 체력 저하, 면역력 약화, 그리고 지방 증가로 이어질 수 있습니다.

근육이 줄면 몸의 에너지 효율이 떨어집니다

근육은 에너지를 가장 많이 소비하는 조직으로, 전체 기초대사량의 40% 이상을 담당합니다. 2024년 한국건강관리협회 자료에 따르면, 40대 이후 성인은 매년 평균 0.8~1%의 근육량이 감소하며, 특히 겨울철에는 활동량이 절반 이하로 줄어 근손실 속도가 2배 이상 빨라지는 경향을 보입니다.

근육량이 줄면 기초대사율이 떨어져 같은 양의 음식을 섭취하더라도 에너지 소비가 줄고, 여분의 에너지가 지방으로 저장됩니다. 즉, “겨울철 살이 찐다”는 것은 단순히 많이 먹어서가 아니라, 움직임이 줄면서 근육이 빠지는 데서 시작되는 생리학적 현상이라 할 수 있습니다.

체온 저하와 근육 기능 저하의 연관성

우리 몸은 근육을 이용해 열을 만들어 체온을 유지합니다. 따라서 근육이 줄어들면 열 생산량이 감소하고, 결과적으로 몸이 쉽게 차가워집니다. 2023년 서울대 의과대학 연구팀은 근육량이 적은 중년 여성일수록 평균 체온이 0.3~0.5도 낮고, 손발 저림이나 냉증을 더 많이 호소한다고 보고했습니다.

이처럼 체온이 낮아지면 혈관이 수축해 혈류량이 줄고, 근육으로의 산소 공급이 감소하면서 통증과 피로감이 나타납니다. 특히 어깨, 목, 허리 주변은 근육 긴장이 심해져 근막통증증후군, 허리통증, 어깨결림 등의 증상이 흔히 발생합니다.

또한 근육이 줄면 면역력도 함께 저하됩니다. 근육은 단백질 대사의 중심 기관으로, 면역세포가 필요로 하는 아미노산을 공급하는 역할을 합니다. 서울아산병원 연구 결과(2024)에 따르면, 근육량이 적은 중장년층은 정상군에 비해 감기나 독감 발병률이 약 1.6배 높게 나타났습니다.

겨울철 근육 관리의 핵심은 ‘유지’보다 ‘활성화’입니다

많은 분들이 겨울에는 “운동을 잠시 쉬어야겠다”고 생각하시지만, 실제로는 이 시기야말로 근육을 ‘깨워야 하는 시기’입니다. 하루 10분이라도 지속적인 움직임을 유지하면 근육의 신진대사가 활성화되고, 체온 유지 능력도 향상됩니다.

예를 들어,

• 아침에는 전신 스트레칭과 제자리 걷기 3분,

• 낮에는 의자에 앉은 채로 허리 신전과 어깨 회전 운동,

• 저녁에는 스쿼트 10회 3세트와 플랭크 30초 3세트 정도의 루틴만으로도 근육 손실을 충분히 막을 수 있습니다.

영양 섭취 또한 중요합니다. 식품의약품안전처의 2024년 ‘한국인 영양섭취기준’에 따르면, 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 근손실이 우려되는 겨울철에는 1.0~1.2g까지 섭취를 늘리는 것이 권장됩니다. 특히 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 고단백 저지방 식품과 비타민 D 섭취는 근육 합성을 돕고, 겨울철 햇빛 부족으로 인한 비타민 D 결핍도 보완할 수 있습니다.

겨울철의 근육 손실은 단순히 몸의 탄력 저하가 아니라 대사 기능과 면역력 저하로 이어지는 건강 문제입니다. 즉, 근육은 ‘운동을 위한 조직’이 아니라 건강을 유지하기 위한 생명 조직이라 할 수 있습니다. 기온이 낮다고 움직임을 멈추지 마시고, 실내에서도 가능한 작은 루틴이라도 꾸준히 실천하신다면, 겨울에도 근육은 충분히 지켜낼 수 있습니다.

권영미 몸숨쉼정원 원장