겨울철 수면 관리 – 깊은 잠을 위한 섬세한 습관

겨울이 되면 잠들기 어렵거나 평소보다 더 큰 피로를 느끼는 사람이 많습니다. 낮이 짧아지고 밤이 길어지면서 생체리듬이 영향을 받기 때문입니다.

수면의학계에서는 겨울철 줄어든 햇빛 노출이 수면 조절 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비 패턴을 변화시킨다고 설명합니다. 이로 인해 생체시계가 교란되면 아침에 일어나기 힘들고, 초저녁부터 피로가 몰려오지만 정작 밤에는 깊은 잠을 이루지 못하는 악순환이 생길 수 있습니다.

또한, 겨울철 과도한 실내 난방은 공기를 건조하게 만들어 수면 중 호흡을 불편하게 합니다. 이는 코골이나 입마름을 유발하고, 깊은 수면 단계 진입을 방해합니다. 그 결과 아침에 개운함을 느끼지 못하고 낮 동안 졸음이 쏟아지게 됩니다. 특히 코막힘이나 비염이 있는 분들에게 건조한 난방 환경은 수면의 질을 더욱 떨어뜨리는 주범입니다.

겨울철 수면의 질을 높이기 위해서는 적극적이고 섬세한 관리가 필요합니다.

첫째, 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐어야 합니다. 하루 20분 정도만 자연광에 노출되어도 생체리듬이 안정되고, 밤에 멜라토닌이 자연스럽게 분비되도록 돕습니다.

둘째, 적절한 실내 습도 조절이 필수입니다. 가습기를 사용하거나 방 안에 젖은 수건 등을 두어 습도를 적정 수준으로 유지하면 수면 중 호흡이 한결 편안해집니다.

셋째, 취침 전 스마트폰 사용을 자제해야 합니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 방해하여 잠드는 시간을 늦춥니다. 최소한 잠들기 30분 전부터는 화면을 멀리하는 것이 좋습니다.

넷째, 침실 온도를 약간 서늘하게 유지하세요. 실내 온도가 지나치게 높으면 수면 중 체온 조절이 어려워 깊은 잠을 방해합니다. 숙면을 위한 침실 온도는 18~20℃ 정도가 적절합니다.

겨울철 수면 관리는 단순한 휴식을 넘어, 면역력 및 정신 건강과 직결된 중요한 문제입니다. 숙면은 체온 조절과 호르몬 균형을 맞추고, 피로를 회복시키는 핵심 열쇠입니다. 계절의 변화에 몸이 흔들리지 않도록, 그 어느 때보다 수면 습관을 섬세하게 돌봐야 할 겨울입니다.

권영미 몸숨쉼정원 원장